一貫して行われると、驚くべき形で体を保つことができる基本的なエクササイズ!

運動を考えるとき、私たちは通常、ジムに行き、高価な機器を使用することを考えます。世界がお互いに安全な距離を保とうとしているので、共有機器を使用することは本当にお勧めではないので、多くの人が自宅で自分のジムに投資しています。それでも、体の形を保つことができる基本的な演習のほとんどは、他の罠を全く必要としないことを知っていましたか? 以下を参照して、あなたができる限り最高になるためにどのようなエクササイズができるかを知ってください。

腕立て伏せ

ログのようにドロップし、私に30を与える! 何らかの軍事訓練を受けた人なら誰でもそのフレーズに精通しているでしょう。腕立て伏せは軍隊の罰だけではなく、実際には良いカーディオであり、上半身を強化する上半身です。ログ位置から開始し、コアがタイトであることを確認します。その後、床に体を下げると、肘を曲げます。その後、肘を伸ばし、開始位置に戻ります。できるだけ体の近くに肘を保つようにしてください。営業担当数の多い 3 つのセットを実行することをお勧めします。

スクワット

もう一つの無装備演習は広場です。腕立て伏せが上半身に焦点を当てる場合、これは下肢のためのものです。まっすぐ立って足を少し広くしてから始めましょう。腕を味方になさい。あなたのコア筋肉を支え、胸と顎を上に保ちながら、腰を後ろに押し戻し、腰に座っているかのように膝を曲げます。膝が内向きでも外側にも頭を下げないようにしてください。その後、あなたの腕を目の前に持ち込みながら、太ももが地面に平行になるまで落とします。一時停止し、脚を伸ばし、開始位置まで再開します。理想的には、20人の担当者で3つのセットを完了します。

バーピー

最も嫌われている運動ルーチンとしての信用を考えると、バーピーは体のすべての筋肉を動かすのに非常に優れています。スクワットをするのと同じ姿勢で、直立してこのエクササイズを開始します。手を前に置き、しゃがみ始めます。手が地面に着いたら、足をまっすぐ腕立て伏せの位置にポップします。腰を活用して手のひらにジャンプします。足をできるだけ手に近づけます。次に、まっすぐに立ち、初期位置に戻ります。これを3セットと10回の繰り返しで繰り返します。

プランク

時間を延長したい場合は、板を試してみてください。10秒の板は1分のように感じると言います。このエクササイズを行うときにガスを渡したいと感じる時もあります。これを開始するには、プッシュアップ位置から開始します。あごを少し押し込んでおきなさい。あなたのコアをしっかりと保ち、その締め付けを維持しながら、深く制御された呼吸を取ります。 これを 2 ~ 3 回、毎回 30 秒ずつ実行します。

サイドプランク

これは上記のバリエーションです。まず、右側に横たわるだけです。左足と脚は、右足と足まで積み重ねるべきです。右前腕を地面に置いて上半身を支えます。あなたのコアを緊張させ、腰と膝を地面から持ち上げて、直線またはあなたの体で180度を形成します。開始すると、最初は各側の10〜15人の担当者の3セットに向かいます。

グルートブリッジ

後鎖全体を強化したい人は、大殿橋を試してみてください。まず、膝を曲げて横になり、腕は体の側面にあるべきです。かかとを押して腰を地面から上げ、その過程でコア、ハムストリング、臀部を強制します。上背部と肩は地面にそのまま残る必要がありますが、残りは上に移動する必要があります。下半身を再び下げる前に、上部に1〜2秒間一時停止します。あなたはこの運動を愛し、より筋肉の下半身を持っていることのためにそれを信用します。